PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO

Metodologia para a montagem dos Treinos  Parte II

Continuação…

Para uma montagem de programas adequada, devemos realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa, ou seja, para cada tipo de treino e objetivo traçado, devemos levar em consideração alguns detalhes.
                                                                                                                                                                                                                    Aparelhos (máquinas) vs Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens e desvantagens em relação ao peso livre. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a última repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares vs Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno, de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares – a não-divisão do trabalho com outras articulações – diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variações

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, tornando-o muitas vezes monótono e dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua sequência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares vs Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares, não é uma regra obrigatória, mas para um melhor rendimento geral e menor risco de lesões o mais aconselhável. Já que o fatode que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da consequente intensidade de estímulo.

CONCLUSÃO

Pois é, está vendo que não é tão simples assim treinar com efetividade e segurança. Musculação não é somente jogar cargas para cima e segurar. Musculação necessita consciência corporal e um programa direcionado para os seus objetivos. Não é o que você quer, e sim o que você precisa…

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!

Mauricio Elias